أساسيات اللياقة البدنية

By Mayo Clinic Staff

إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يدرج الأشخاص الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة في خطط اللياقة البدنية الخاصة بهم، وعلى وجه التحديد:

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية
  • تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على نحو منتظم على التحكم في وزنك، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوي العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكان لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تقوم بوضع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فكر في أهداف اللياقة الخاصة بك. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، وقم بمراعاة العوائق الشخصية التي تعترض سبيل اللياقة البدنية. ثم فكر في استراتيجيات عملية للحفاظ على برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على المسار الصحيح.

يعد بدء برنامج للياقة البدنية قرارًا مهمًا، لكنه لا يجب أن يصبح بالضرورة أمرًا مربكًا. من خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

11/10/2019

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. 6 tips for an active getaway you'll remember
  5. Accentuate the positive to make lasting health changes
  6. Exercise warm-up
  7. Aerobic exercise
  8. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  9. Air pollution and exercise
  10. Ankle weights for fitness walkers
  11. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  12. Barriers to fitness
  13. Blood Doping
  14. Body fat analyzers
  15. Body weight training: Is it effective for strength training?
  16. Body-weight training
  17. Boot camp workout
  18. Why is BVO in my drink?
  19. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  20. Carbohydrate-loading diet
  21. Core exercises
  22. Cycle your way to better health
  23. Toning shoes
  24. Does fitness trump thinness?
  25. Eating and exercise
  26. Elliptical machines: Better than treadmills?
  27. Energy drinks
  28. Exercise benefits
  29. Exercise and chronic disease
  30. Exercise and illness
  31. Stress relief
  32. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  33. Exercising with arthritis
  34. Exercise: How much do I need?
  35. Exercise intensity
  36. Exercise smarter, not longer
  37. Exercise: Check with your doctor
  38. Exercising: Does taking the stairs count?
  39. Fitness program
  40. Fitness motivation
  41. Fitness ball exercises
  42. Fitness ball exercises videos
  43. Fitness for less
  44. Fitness ideas for the entire family
  45. Fitness program
  46. Fitness training routine
  47. Fitting in fitness
  48. Flat stomach
  49. Fuel your body for everyday performance
  50. Functional fitness training
  51. Walking schedule
  52. Getting in shape after having a baby
  53. Hate to exercise? Try these tips
  54. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  55. Heart rate
  56. Heat and exercise
  57. Hockey Flywheel
  58. How fit are you?
  59. How much exercise do you really need?
  60. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  61. Interval Training
  62. 3 easy ways to get started with yoga
  63. Isometric exercise
  64. Kids and exercise
  65. Late-day exercise
  66. Marathon and the Heat
  67. BMI and waist circumference calculator
  68. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  69. Vary your cardiovascular workouts
  70. Natural movement: Going back to basics
  71. Nutrition rules that will fuel your workout
  72. Office exercise
  73. Exercise and opioids
  74. Overuse injury prevention
  75. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  76. Pilates for beginners
  77. Pregnancy and exercise
  78. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  79. Interval training
  80. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  81. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  82. Weight training exercises
  83. Core-strength exercises
  84. Office stretches
  85. Guide to stretches
  86. Aquatic exercises
  87. Balance exercises
  88. Fitness ball
  89. Golf stretches
  90. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  91. Stay fit at any age
  92. Travel and work
  93. Step it up: 7 quick stair exercises to do at home
  94. Strength training basics
  95. Strength training: How-to video collection
  96. Strength training for kids
  97. Strength training
  98. Stretching
  99. Superslow strength training
  100. The best foods to fuel a workout
  101. The best ways to bounce back after a tough workout
  102. The real secret to a healthy heart
  103. 5 common sports injuries in young female athletes
  104. Calories and nutrients to fuel sports performance
  105. Healthy bones for sports and life
  106. Menstrual issues in young female athletes
  107. Sports and the immune system
  108. Staying hydrated
  109. The female athlete triad
  110. The importance of nutrition for female athletes
  111. Young female athletes: Balancing performance with healthy development
  112. To stay fit, embrace the power of play
  113. Fitness tips for business travelers
  114. Tweak your walking routine for muscle and bone health
  115. Abdominal ball raise with fitness ball
  116. Fitness ball bridge with heel dig
  117. How to choose a fitness ball
  118. Reverse crunch with fitness ball
  119. Side exercise with fitness ball
  120. Abdominal crunch
  121. Abdominal crunch with fitness ball
  122. Bent-over row with dumbbell
  123. Bent-over row with resistance tubing
  124. Biceps curl with barbell
  125. Biceps curl with dumbbell
  126. Biceps curl with resistance tubing
  127. Biceps curl with weight machine
  128. Bridge with fitness ball
  129. Calf raise with dumbbell
  130. Chest press with dumbbell
  131. Chest press with weight machine
  132. Hamstring curl with resistance tubing
  133. Hip abduction walk with resistance tubing
  134. How to choose resistance tubing
  135. Knee extension with weight machine
  136. Lat pull-down with weight machine
  137. Lunge exercise
  138. Lying hamstring curl with weight machine
  139. Modified pushup
  140. Plank with fitness ball
  141. Reverse fly with dumbbell
  142. Seated hamstring curl with weight machine
  143. Seated leg press with weight machine
  144. Seated row with resistance tubing
  145. Seated row with weight machine
  146. Squat and reach with fitness ball
  147. Squat exercise
  148. Squat with dumbbell
  149. Squat with resistance tubing
  150. Standing hip abduction with resistance tubing
  151. Step-up exercise
  152. Triceps extension with dumbbell
  153. Triceps extension with weight machine
  154. Triceps kickback with resistance tubing
  155. Walking group
  156. Walking and trackers
  157. Walking poles
  158. Walking shoes
  159. Walking for fitness
  160. Want a strong brain? Exercise!
  161. Daily water requirement
  162. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  163. Weight training equipment
  164. Weight training
  165. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  166. Weightlifting belts
  167. Weightlifting
  168. What is hot yoga?
  169. What it takes to be agile at any age
  170. Whole-body vibration
  171. HIIT at any age
  172. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  173. Cold-weather exercise
  174. What is Zumba?